Первая страничка » Спорт и Фитнес » Дыхательная гимнастика для беременных
Спорт и Фитнес ~ Дыхательная гимнастика для беременных
Многие специалисты, работающие с прекрасным полом, заметили, что с каждым годом будущие мамы становятся все более грамотными. Черпая информацию из литературы, опыта подруг, общения с врачами и психологами, в сознании девушек постепенно формируется представление о родах. Переступив серединную отметку беременности, желание сделать что-то (зачастую неважно что) для успешных родов возрастает многократно. Проводился интересный опрос среди беременных на тему: «Что, по вашему мнению, должна уметь женщина в родах?». 90% девушек ответили, что главное — правильно дышать и тужиться. Так давайте же учиться!

Дыхательная гимнастика для беременных

Зачем дышать?
Откуда такая популярность дыхания — простейшего рефлекторного процесса? Почему все знают, что нужно делать дыхательные упражнения, но чрезвычайно малое количество по-настоящему целеустремленных мам уделяют им время? На самом деле очень многие люди (это относится не только к беременным) ленятся выполнять дыхательные практики…из-за их легкости. Здесь срабатывает мысль о том, что если нагрузка тяжела – значит, эффективна, если упражнения даются с легкостью – они бесполезны. Вспомните себя на уроках физкультуры или в процессе целенаправленного похудения. Разве вы считали дыхательные упражнения чем-то серьезным? А ведь они просто бесценны. Всем известно, что во время дыхания мы получаем с воздухом кислород, а отдаем углекислый газ. Кислород поступает в кровь и разносится по всему организму, где используется абсолютно каждой клеткой для своей жизнедеятельности. Без кислорода мы можем жить не более нескольких минут. Частота нашего дыхания напрямую связана с частотой сердечных сокращений: чем реже и эффективнее мы дышим, тем меньше нагрузка на сердце. Сегодня существуют специальные дыхательные методики, с помощью которых реально избавиться от некоторых заболеваний. По большому счету, верное дыхание способствует установлению гармонии в нашем организме. Так какое же оно, правильное дыхание? – спросите вы. Это такой дыхательный цикл, в котором фазы вдох-пауза-выдох находятся в соотношении 2-1-3. Попробуйте посчитать и подышать: на два счета вдох, на один – задержка дыхания, на три выдох и снова на один – задержка дыхания. Поскольку счет в таких ситуациях непроизвольно сам подстраивается под дыхание, а не наоборот, во избежание халтуры положите руку на пульс. И продолжайте упражнения, ориентируясь на частоту пульса (на 2 удара – вдох и так далее). Позже можете удлинять время дыхательного цикла (на 3 удара вдох и т.д.), но пропорции должны сохраниться. Нетренированной так дышать не просто, но если вы научитесь следить за собой во время тренировок, эффект сможете почувствовать уже через несколько недель. Человек, который умеет управлять своим дыханием, сможет намного лучше контролировать свою активность и поведение. Яркий пример – практики йогов: их основные успехи достигаются именно благодаря правильному дыханию. Обратите внимание на дыхание спящего: глубокое и спокойное. Если вы попробуете имитировать такое дыхание в бодрствующем состоянии, вы начнете зевать. Есть даже такое выражение для слишком «кипятящегося» собеседника: «дыши глубже». «Снотворный» эффект такого приема объясняется очень просто: при глубоком дыхании из организма выводится больше углекислого газа, который возбуждает дыхательный центр. Соответственно, центры головного мозга стимулируются не так активно, что приводит к расслаблению.

Одно дыхание на двоих
И все же, почему именно во время беременности так полезны дыхательные практики? Тому есть несколько причин. Во-первых, малыш, находясь в матке, не имеет возможности дышать легкими, они ведь только развиваются. То есть у вас одно дыхание на двоих. Поскольку вы, конечно, не хотите его обделять кислородом, придется адекватно дышать и бывать на свежем воздухе. Кстати, кровообращение тоже приспосабливается для выполнения плана по насыщению кислородом органов растущего крохи: работа сердца активизируется, концентрация эритроцитов увеличивается. В то же время важно следить за нормальным количеством гемоглобина, ведь именно он переносит кислород от легких к матке. С другой стороны, существуют и препятствия для адекватного дыхания. В процессе дыхания участвует мышца, разделяющая грудную и брюшную полость — диафрагма. При вдохе диафрагма опускается, давая возможность легким расправиться и вместить побольше воздуха. Во время выдоха — поднимается. В период беременности движения диафрагмы ограничиваются растущей маткой, которая, кстати, как и малыш, требует усиленного кровоснабжения. К моменту родов потребность беременного организма в кислороде повышается на 40%, а покрыть эти затраты призвано адекватное дыхание. Кроме того, выполняя дыхательные техники, вы расслабитесь, успокоитесь и получите совершенно уникальный массаж органов брюшной полости.

Как, что и когда делать?
Некоторые авторы советуют выполнять дыхательную гимнастику не более 10 минут в день в связи с тем, что в процессе упражнений концентрация углекислого газа снижается и может возникнуть головокружение. Рекомендуется делать несколько подходов по 10 минут, естественно, контролируя свое самочувствие. Если появилось головокружение, прилягте, задержите дыхание на вдохе на 15-20 секунд — и вы восстановитесь. Вы можете отрабатывать дыхательные упражнения в процессе обычной гимнастики или других движений либо выполнять их самостоятельно. Начинаем с последних.
Есть несколько типов дыхания, которые вам необходимо усвоить уже сейчас для того, чтобы успешно применить в родах. Все упражнения начинаем практиковать лежа на спине.

Полной грудью
Грудное дыхание — это дыхание, при котором увеличение объема легких происходит в основном за счет движений грудной клетки. Этот тип характерен преимущественно для женщин. Пример — дамы в корсетах, от вздымающейся груди которых кавалеры теряют разум. Безусловно, чистого грудного дыхания не бывает, диафрагма даже в этом случае работает, просто не так интенсивно. Итак, положите одну руку на грудь, другую – на живот. Медленно и спокойно выдохните, затем начинайте вдыхать, используя грудные мышцы, расширяющие грудную клетку. Направляйте воздух в средние, затем верхние отделы легких. Задержите дыхание, выдохните носом. Старайтесь считать как описано выше и соблюдать соответствующее соотношение между вдохом и выдохом. Следите, чтобы рука на груди перемещалась, рука на животе оставалась максимально без движения. Позже вы сможете обходиться без «ручного» контроля. Грудное дыхание вы будете использовать во время схваток. Кстати, такое упражнение является еще и прекрасной профилактикой заболеваний легких.
Разновидностью грудного дыхания является поверхностное. Попробуйте проделать все описанное выше, но быстрее и с равным соотношением вдоха и выдоха. Ваша задача – дышать строго грудью (рука на животе в абсолютном покое) на каждые 2 счета. Два счета – вдох, 2 счета – выдох. Заполняться будут только верхние отделы легких, диафрагма в это время остается относительно расслабленной. Этот вид дыхания вы сможете применять в период раскрытия шейки матки в момент максимально болезненной схватки. Ведь в это время чем меньше давит диафрагма на матку (т.е. чем более поверхностно ваше дыхание), тем вам проще. Долго так дышать не стоит. Начинайте с 10 секунд, постепенно доведя время упражнения до 1 минуты. Именно столько длится схватка в конце первого периода родов.
Прерывистое дыхание похоже на учащенное поверхностное. Его еще называют дыханием «по-собачьи». Подышите так же, как и в предыдущем случае, но на каждый счет. Раз – вдох, раз- выдох. Можно дышать ртом. Не делайте резких вдохов и выдохов, это может навредить малышу. Во избежание этого вытяните губы в трубочку, и вы сразу почувствуете, что дышите плавно. Не допускайте беспорядочности – прерывистое дыхание должно быть ровным и четким, но быстрым. Опять таки, в процессе тренировок вам нужно научиться так дышать в течение 60 секунд. Применяется это дыхание тогда, когда нужно переждать потугу.

Не жалея живота своего
Брюшное дыхание в какой-то степени — противоположность грудного. Оно осуществляется в основном за счет диафрагмы, является более экономичным, поскольку за один дыхательный цикл поставляет кислорода намного больше. Оно характерно для мужчин и тренированных женщин. Лежа на спине, после полного выдоха, начинайте вдыхать носом, мысленно направляя потоки воздуха в средние, затем нижние участки грудной клетки. Если вы сделаете правильно, вы увидите, что дышите «животом». Движения вашей руки это подтвердят. После небольшой задержки дыхания, выдыхайте ртом, медленно и без рывков. В процессе родов брюшное дыхание будет основным, фоновым, применяемым между схватками и потугами, т.е. в покое.


-Как часто люди хотят покончить жизнь самоубийством, а кончают тем, что рвут свои фотографии. (Жюль Ренар)


Ключевые теги: Фитнеса
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

 (голосов: 0)
Комментарии [0]   Просмотров: [+4680]   Автор, rNd 8 мая 2009 Напечатать


Добавление комментария
Ваше Имя:
Ваш E-Mail:

Введите цифры, которые вы видите на картинке.
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить если не виден код
Введите код:
Защитный вопрос: Как называется наша планета?
Введите ответ:



Опрос на сайте
Привет?



Цыфры говорят
© ЯБлондинка 2008—2009. Администрация не несет ответственности за файлы размещенные пользователями.